Aktualisiert am 1. Februar 2023 von Selda Bekar
Flugangst kann für leichtes Unwohlsein sorgen, sie kann aber auch lähmen und damit die Flugreise unmöglich machen. Eine der hilfreichsten Tipps gegen die Flugangst sind Atemübungen, denn schon so mancher Fluggast konnte mit kompetenter Hilfe seine Flugangst auf diese Weise bewältigen. Aber es gibt verschiedene Techniken, mit denen sich Flugreisende mit Angstzuständen besser schon vor der Reise befassen.
Warum Atemtechniken helfen können
Vielleicht haben Sie sich auch schon gefragt, warum Sie über Ihre Atemtechnik nachdenken sollen und was das mit Flugangst zu tun hat. Wenn Sie ein Kind zur Welt gebracht haben, dann wissen Sie vermutlich sehr genau, wie sehr Atmen unser Allgemeinbefinden beeinflusst. Vielleicht haben Sie es aber auch vergessen oder den Bezug gar nicht hergestellt. Wenn wir unter Stress stehen, verändern wir unsere Atmung. Sie wird flacher. Dadurch reduziert sich die Sauerstoffversorgung. Der Körper reagiert und löst den Impuls aus, schneller zu atmen. Dadurch atmen wir aber noch nicht tiefer. Schlimmstenfalls beginnen wir zu hyperventilieren.
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Flugangst Test
Die Sauerstoffversorgung kann auf 100% steigen, was viel zu viel ist. Wir atmen hektischer, Übelkeit stellt sich ein und uns wird schwarz vor Augen. Das Problem ist, einem selbst wird genau das gar nicht bewusst. Stattdessen verstärkt sich das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Man schnappt nach Luft und gerät schließlich in Panik. Die Anzeichen können so bedrohlich wirken, dass die Betroffenen Angst haben, einen Infarkt zu erleiden und bei einem beobachtenden Laien kann der Eindruck entstehen. Dabei ist die Lösung ganz einfach. Mit einer Plastiktüte vor dem Mund reguliert sich beim Weiteratmen der Sauerstoffgehalt in der Atemluft mit wenigen Atemzügen und die Atmung normalisiert sich. Hyperventilation tritt übrigens sehr häufig in Verbindung mit Flugangst auf und kann sie erheblich verstärken. Umgekehrt lässt sich Unruhe durch ruhiges und vor allem tiefes Atmen deutlich reduzieren.
Warum richtiges Atmen gegen Angst hilft
Folgende Wirkung hat das richtige Atmen auf den Organismus:
- Herzschlag beruhigt sich
- Blutdruck sinkt auf ein gesundes Maß
- Stoffwechsel normalisiert sich
- Kreislauf wird stabilisiert
- bessere Körperwahrnehmung
Natürlich ist die Atmung kein Heilmittel gegen Erkrankungen. Sie wirkt aber unterstützend und hat einen erheblichen Einfluss auf die Nerven. Sie können sich mit richtiger Atmung selbst helfen, aber auch Personen in Ihrem Umfeld, die unter Angst leiden. Wenn Sie auf einer Flugreise jemanden sehen, der offensichtlich Angst hat und hektisch atmet, scheuen Sie sich nicht ihn anzusprechen und Hilfe anzubieten, wenn Sie sich intensiv mit dem Thema Atemtechnik befasst haben und die Methoden auch begleiten können. Ihre Hilfe wird mit großer Wahrscheinlichkeit dankend angenommen. Richtig zu atmen ist auch in der Medizin ein wichtiges Thema
1.) So atmen Sie richtig
Sicher wissen Sie, dass es gesünder ist, durch die Nase ein- und dem Mund wieder auszuatmen. Viele Menschen gewöhnen sich an, nur durch den Mund zu atmen, z. B. weil die Nase ständig verstopft ist. Sollte das bei Ihnen der Fall sein, sprechen Sie Ihren Hals-Nasen-Ohren-Arzt an. Er kann mit unkomplizierten Untersuchungen feststellen, ob die Gänge „verlegt“ sind oder ob andere Gründe vorliegen, die die Atmung erschweren. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung. Lassen Sie die Schultern fallen und schauen Sie mit „weichen Augen“ nach vorn. Weiche Augen sind das Gegenteil von „starren Augen“ Fixieren Sie also nicht irgendeinen Punkt, sondern sehen Sie nur nach vorn und nehmen Sie alles wahr, was im Blickfeld ist, ohne sich darauf zu konzentrieren. Halten Sie den Kopf gerade, knicken Sie also nicht im Genick ab. Sie können stehen oder sitzen, halten Sie aber die Füße hüftbreit und lassen Sie die Arme herunterhängen.
2.) So atmen Sie ein und aus
Legen Sie jetzt eine Hand auf Ihren Bauch, direkt unter den Bauchnabel. Atmen Sie ein und konzentrieren Sie sich auf diese Hand. Versuchen Sie, die Atemluft in die Richtung Ihrer Hand zu schicken. Ihr Bauch wölbt sich nach vorn, der Brustkorb bewegt sich nur sehr wenig. Wenn es Ihnen schwerfällt, probieren Sie die Übung im Liegen. Es ist gut möglich, dass Sie sich dann leichter entspannen. Das Einatmen sollte mindestens 5 Sekunden dauern.
Halten Sie die Luft jetzt für 5 Sekunden an. Anschließend atmen Sie mindestens 5 Sekunden lang aus. Auch jetzt halten Sie bitte 5 Sekunden die Luft an, bevor Sie wieder einatmen.
Weitere Tipps zur Atmung
Wenn Sie im Alltag Angst oder Unruhe verspüren, nutzen Sie diese Gelegenheit, Ihre Atmung zu überprüfen und zu verbessern. Je öfter Sie Ihre Atmung korrigieren, desto sensibler werden Sie für Veränderungen in der Atemtechnik. Achten Sie aber immer auch auf Ihre Körperhaltung. Der Rücken muss gerade sein, auch die Halswirbelsäule. Sobald Sie Ihre Atmung beruhigt haben, kontrollieren Sie Ihre Muskelspannung. Gibt es irgendwelche Muskelgruppen, die Sie gerade unbewusst angespannt haben? Dann lassen Sie die Anspannung los. Die gestresste Körperhaltung zeigt sich durch flache Atmung und angespannte Muskeln. Sie befinden sich im „Fluchtmodus“. Ihr Körper hat Ihre angespannte und gestresste Geisteshaltung übernommen und geht von einer akuten Gefahr für Leib und Leben aus. Er versetzt Sie damit in einen Zustand, mit dem Sie in der Lage sind, gleich um Ihr Leben zu rennen oder sich mit aller Kraft zu verteidigen. Sie befinden sich damit in einer psychischen und physischen Ausnahmesituation. Sie können sich sicher leicht vorstellen, dass dieser Zustand eine Notfallmaßnahme ist. Sie ist garantiert nicht dazu geeignet, über Stunden anzuhalten, geschweige denn über Tage und Wochen, wie es bei Flugangst-Patienten vor einer geplanten Reise der Fall sein kann. Helfen Sie Ihrem Körper, sich aus dieser Situation zu befreien und atmen Sie ruhig, langsam und tief ein. Konzentrieren Sie sich dabei besonders auf das Ausatmen.
Weitere hilfreiche Techniken:
- Mediation
- Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen
- Yoga
- Autogenes Training
- Feldenkrais
Kribbeln in Armen und Beinen
Wenn Sie sehr hektisch geatmet haben, kann es passieren, dass Ihre Arme und Beine anfangen zu kribbeln. Möglicherweise wird Ihnen auch übel und schwindelig. Stellen Sie sich vor, in Ihrem Körper befindet sich ein Röhrensystem durch das Sie die Atemluft leiten. Fühlen Sie die kühle Luft, wie sie durch die Luftröhre bis in Ihre Finger und in Ihre Füße vordringt und von dort aus als warme Luft wieder zurück? Atmen Sie auch dabei ruhig und konzentriert. Vielen hilft es, sich die Röhren in einer bestimmten Farbe vorzustellen. Stellen Sie Ihre Füße nebeneinander auf den Boden und prüfen Sie Ihre Muskulatur auf Anspannungen. Lassen Sie Beine und Arme schwer werden. Stellen Sie sich vor, Ihre Füße sind so schwer, dass Sie sie gar nicht anheben könnten, wenn sie wollten. Gleichzeitig zieht ein imaginäres Gummiband auf Ihrem Kopf Sie nach oben. Sie werden langsam und ohne Zwang gestreckt. Üben Sie diese Technik erst, wenn Sie Ruhe haben und nicht gestört werden. Trainieren Sie das Atmen regelmäßig. Ein sehr guter Zeitpunkt ist der Abend, bevor Sie schlafen gehen. Resignieren Sie nicht, wenn es nicht gleich klappt. Spätestens nach dem dritten Mal werden Sie spüren, dass sich Ihre Atmung verbessert und dass Sie ruhiger werden. Diese Übungen eignen sich übrigens auch für größere Kinder.
